练好肱二头肌使你看起来更强壮锻炼肱二头肌的常见动作和细节
发布时间:2022-01-13

  肱二头肌位于大臂前侧,锻炼好肱二头肌能使男人看起来更强壮,对于增加臂围也非常重要。对于爱美的女性来说,适当锻炼肱二头肌不仅可以提高肌肉力量,还可以使臂部看起来更漂亮。

  首先,认识一下肱二头肌。肱二头肌分为长、短两个头,故名肱二头肌,外侧是长头,内侧是短头,肌峰在长头上。长头起点在肩胛骨盂上粗隆,短头起点在肩胛骨喙突,两个头在肱骨中部汇合为肌腹,延伸至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。主要功能是屈肘。

  锻炼肱二头肌主要使用哑铃、短杠铃、龙门架和固定器械,也可以使用弹力带等器械进行锻炼。因为肱二头肌是小肌群,所以锻炼时使用的器械重量相比卧推、深蹲等动作要明显小很多。锻炼时使用的重量通常从几公斤到二三十公斤不等,个别高手可以用更大重量进行锻炼。

  1.哑铃臂弯举。这是最基础的动作之一,锻炼时可以使用站姿、坐姿、适当后仰等常见姿势,也可以俯身做哑铃臂弯举,既可以双手同时做臂弯举,也可以左右交替做臂弯举,锻炼时大臂与地面基本垂直,举起哑铃即可。

  使用哑铃锻炼肱二头肌时也可以与牧师凳配合进行锻炼,锻炼时通常做单侧锻炼,较少双侧肱二头肌同时锻炼。

  2.杠铃臂弯举,通常使用短杠铃,同样是最基础的动作,锻炼时可以使用站姿或俯身两种姿势。

  站姿锻炼肱二头肌时,可以使用肱二头肌训练板,避免肘部过度外展和肘部前伸,也可以在一定程度上避免肩部上下移动。使用哑铃锻炼时也可以使用训练板。

  使用杠铃锻炼肱二头肌时,为了增加锻炼难度,还可以使用弹力带、弹力绳或锁链进行辅助。这样锻炼的通常都是高手,新手需要有一定锻炼基础之后才能尝试。

  动作2,过顶臂弯举,侧重锻炼短头。通常双手同时锻炼,龙门架过短,双臂不能充分舒展时可以做单侧锻炼。

  4.固定器械臂弯举。锻炼时肘部与固定器械的转动轴在同一条直线上,使动作更加流畅的同时还可以降低肘部受伤几率。

  锻炼肱二头肌时,通常还要顺便锻炼一下肱肌,肱肌是肱二头肌与肱三头肌之间的一块很小的肌肉,通常与肱二头肌一起锻炼。锻炼的动作与肱二头肌完全相同,只是握器械时掌心相对或向下即可。锻炼肱二头肌的所有动作中,选择1-2个动作侧重锻炼锻炼肱二头肌即可。

  锻炼时要保持肩、肩胛骨固定,适当沉肩、收缩肩胛骨,不要耸肩、伸肩。锻炼时肘部保持固定,不要伸肘。锻炼时身体保持固定,不要前后晃动,www.13963a.com。不要借助惯性。

  使用杠铃锻炼时,握距宽于肩侧重锻炼短头,窄于肩侧重除了长头,长、短头都要有所侧重。如果想把肱二头肌练得更加“高耸”,要多锻炼长头。

  以下是锻炼肱二头肌常见动作的图片合集,动作仅供参考,不足之处欢迎批评指正。

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